Ab dem Aschermittwoch beginnt die 7-wöchige vorösterliche Fastenzeit. Im Rahmen unseres Arbeitskreises „Arbeitskreis Leben Teilen“ beschäftigen wir uns mit der Enzyklika „Laudato Si“, die sich u.a. auch mit den Themen Umwelt, Klima, Nachhaltigkeit auseinandersetzt. In diesem Sinne möchten wir Ihnen einige fleischlose Rezepte anbieten, die den ökologischen footprint reduzieren, an das traditionelle Freitagsessen ohne Fleisch erinnern und zudem auch gut schmecken!
In der ersten Woche starten wir mit Ofenkartoffeln mit Radieschen-Sprossen-Dip, einem Marokkanischer Eintopf und einer vegatarischen Wok-Pfanne.
Ofenkartoffeln mit Radieschen-Sprossen-Dip
Zutaten für 2 Personen:
– 1 EL Olivenöl
– 1 TL grobes Salz
– 1 TL Kümmel
– 500g gleich große festkochende Kartoffeln
– 250g Magerquark
– 2EL saure Sahne
– 1 TL mittelscharfer Senf
– 50g Sprossen
– ½ Bd. Radieschen
– Salz, Pfeffer aus der Mühle
– Zucker
– 2 EL Obstessig
Zubereitung:
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backbleck oder den Boden eines Bräters dünn mit Öl einpinseln. Salz und Kümmel darauf streuen.
- Die Kartoffeln unter fließendem Wasser gründlich abbürsten, dann der Länge nach halbieren. Mit der Schnittfläche nach unten auf die Gewürze setzen. Mit dem restlichen Öl bepinseln. Kartoffeln im Ofen (Mitte, Umluft 180 Grad) je nach Größe 30 – 40 Minuten backen, bis sie gar sind.
- Während die Kartoffeln garen, für den Dip Quark, saure Sahne und Senf in einer Schüssel glattrühren. Die Sprossen in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen. Die Radieschen waschen, putzen und ungeschält auf der Küchenreibe grob raspeln. Sprossen nach Belieben kleiner schneiden.
- Radieschen und Sprossen unter die Quarkmischung rühren. Evtl. noch soviel Wasser unterrühren, dass der Quark eine cremige Konsistenz bekommt. Den Dip kräftig mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und 1-2 EL Obstessig abschmecken.
- Die Ofenkartoffeln auf Tellern anrichten und mit dem Radieschen-Sprossen-Dip servieren.
pro Portion: ca. 305 kcal, 37g Kohlehydrate, 23g Eiweiß, 7g Fett
Zubereitung: 15 Minuten + ca. 30 Minuten Backen
Marokkanischer Eintopf
Zutaten für ca. 4 Personen:
- 1 Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 5 Karotten
- 2 EL Öl
- 2 TL Salz
- 400 g Kichererbsen (aus der Dose)
- 200 g Puy-Linsen oder andere grüne oder braune Linsen
- 100 g brauner Basmati-Reis
- 400 g stückige Tomaten (aus der Dose)
- 1 TL Zitronenzesten
- Saft von ½ Zitrone
- ½ TL gem. Zimt
- 2 TL Paprika
- ½ TL gem. Kurkuma
- ¼ TL Chili-Pulver
- 1 EL gem. Kreuzkümmel
- 2 TL gem. Koriander
- 1 TL frisch gem. schwarzer Pfeffer
- 1,5 – 2l Gemüsebrühe (oder Wasser)
- 1 Bund frischer Petersilie (kraus oder flachblättrig)
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die Karotten in dünne Scheiben schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen. Die Zwiebeln, den Knoblauch, die Karotten und Salz dazugeben und umrühren. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken, dann die Hitze auf eine niedrige Temperatur reduzieren, und die Zutaten sanft für 15 Minuten unter gelegentlichem Umrühren garen, bis die Zwiebeln weich und durchscheinend sind.
- Die Kichererbsen abgießen und abspülen und in die Pfanne geben zusammen mit den Linsen, dem Reis, den Tomaten, den Zitronenzesten,dem Zitronensaft und allen Gewürzen inklusive des schwarzen Pfeffers. Die Gemüsebrühe angießen, die Suppe bei hoher Temperatur zum Kochen bringen, einige Male umrühren, dann die Hitze für 25-30 Minuten zum Simmern reduzieren.
- Dann die Konsistenz der Linsen und des Reis prüfen. Wenn sie sie noch nicht gar sind, die Suppe noch etwas länger simmern lassen.
- Zum Schluss die Suppe abprobieren und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Vor dem Servieren die Petersilie fein hacken und zur Suppe geben.
Als Beilagen empfehlen sich gezupfte Stücke von getoastetem Vollkorn-Pitta-Brot und Avocado-Stücke.
Vegetarische Wok-Pfanne
Zutaten für 4 Portionen:
– 150g Zuckerschoten
– 2 Möhren
– 2 Mini-Auberginen
– 4 Lauchzwiebeln
– 1 Staude Paksoi (ersatzweise Mangold)
– 100g Sojasprossen
– 8 Mini-Maiskolben (Glas)
– 6 Stangen grüner Spargel
– 2 Schalotten
– 1 Knoblauchzehe
– 40g Ingwer
– 1 rote Chili
– 3 EL Sesamöl
– 3 EL Sojasauce
– Salz, Pfeffer, Zucker
- Alle Gemüse waschen. Zuckerschoten putzen und diagonal halbieren. Möhren schälen, in schräge Scheiben schneiden. Auberginen ebenfalls in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln in Stücke schneiden. Paksoi in ca. 2cm breite Streifen schneiden. Sojasprossen putzen. Maiskölbchen vierteln. Spargel halbieren.
- Schalotten und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen und alles in feine Streifen schneiden. Chilischote der Länge nach halbieren, entkernen, abbrausen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
- Sesamöl in einem Wok erhitzen. Schalotten, Ingwer-, Knoblauch- und Chilistreifen darin andünsten. Möhren zugeben, mitbraten. Zuckerschoten, Spargel und Mais zufügen und scharf anbraten. Danach Auberginenstücke und Lauchzwiebeln zufügen, zum Schluss Sojasprossen und Paksoi unterheben. Mit Sojasauce ablöschen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Als Beilage empfehlen wir Reis.